Não tem mistério: quando a fome aperta e você quer comer bem sem perder tempo, esse frango picante com arroz integral e legumes assados resolve sua vida.
É prático, nutritivo e traz aquele punch de sabor que acorda até alma preguiçosa.
A combinação de proteína magra, carboidrato de qualidade e vegetais coloridos faz desse prato um coringa para almoço ou jantar. Rústico, esperto e moderno.
📋 Ficha Técnica
| Item | Detalhes |
|---|---|
| Tempo total | 1 hora |
| Rendimento | 4 porções |
| Dificuldade | Fácil |
| Categoria | Prato principal fit |
| Custo | Econômico |
🛒 Ingredientes
🍗 Frango
- 🐔 500 g peito de frango em cubos
- 🫒 2 colheres sopa azeite
- 🍋 1 colher sopa suco de limão
- 🌶️ 1 colher chá páprica picante
- 🌿 1/2 colher chá cominho
- 🧂 Sal a gosto
- ⚫ Pimenta-do-reino a gosto
🍚 Arroz Integral
- 🌾 1 xícara arroz integral
- 💧 2 xícaras água
- 🧂 1/2 colher chá sal
🥦 Legumes Assados
- 🔴 1 pimentão vermelho em cubos
- 🟩 1 pimentão verde em cubos
- 🧅 1 cebola roxa em cubos
- 🥦 1 brócolis em floretes
- 🫒 Fio de azeite
- 🧂⚫ Sal e pimenta a gosto
🌶️ Molho Picante
- 🥛 1/2 xícara iogurte natural
- 🔥 1/4 xícara molho sriracha
- 🍋 1 colher sopa suco de limão
- 🧂⚫ Sal e pimenta a gosto
👨🍳 Modo de Preparo
1️⃣ Frango
- 🥣 Misture frango + azeite + limão + páprica + cominho + sal + pimenta.
- ⏱️ Marine por 30 minutos.
- 🔥 Asse a 200°C por 20 minutos até dourar.
2️⃣ Arroz
- 🚿 Lave o arroz até a água ficar clara.
- 🍲 Cozinhe em fogo baixo por 40 minutos com a água e o sal.
3️⃣ Legumes Assados
- 🥕 Coloque tudo na assadeira.
- 🫒 Regue com azeite e tempere.
- 🔥 Asse nos últimos 15 minutos junto com o frango.
4️⃣ Molho Picante
- 🥣 Misture iogurte + sriracha + limão + sal + pimenta.
5️⃣ Montagem
- 🍛 Sirva o arroz
- 🍗 Cubra com frango
- 🥦 Adicione os legumes
- 🌶️ Finalize com o molho
📊 Tabela Nutricional (aprox. por porção – 400 g)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 450 kcal |
| Proteínas | 35 g |
| Carboidratos | 40 g |
| Fibras | 8 g |
| Gorduras totais | 15 g |
| Gorduras saturadas | 4 g |
| Sódio | 500 mg |
💡 Dicas
- 🥄 Quer cremosidade extra? Coloque 1 colher de tahine no prato.
- 🥦 Varie os legumes: abobrinha, cenoura, couve-flor, abóbora.
- 🍚 Para acelerar o arroz integral, deixe de molho por 1 hora.
- 🔥 Sem sriracha? Use molho de pimenta + um pouco de mel.
- 🍗 Quer mais suculência? Use sobrecoxa desossada.
❌ Erros Comuns
- Deixar o frango secar no forno
- Assar legumes sem espaçar na assadeira (vira cozido, não assado)
- Exagerar no cominho e dominar o sabor
🔄 Variações (5 ideias rápidas)
- Frango picante com batata doce assada
- Versão vegana com tofu picante
- Molho picante com iogurte vegetal
- Legumes assados com toque de curry
- Arroz integral substituído por quinoa
📦 Armazenamento
| Local | Tempo |
|---|---|
| Geladeira | 3 dias |
| Freezer | 3 meses |
| Molho | 2 dias na geladeira |
🍽️ Acompanhamentos
- Salada verde crocante
- Tomatinhos assados
- Guacamole leve
- Sopa fria de pepino para contrastar o picante
📜 História e Curiosidades
Esse prato nasceu daquele momento clássico: abrir a geladeira e improvisar. Um peito de frango, legumes dando sopa e um frasco de sriracha pedindo para entrar em jogo.
O resultado? Uma fórmula simples, moderna e bem temperada que lembra como cozinhar é só continuar o que as avós começaram… mas com um toque ousado.
