Tilápia Empanada Crocante por fora, suculenta por dentro e refrescante no ponto certo 🤌🍃 Receita raiz no conceito. Execução moderna.
Essa receita junta três pilares que nunca falham:
✔️ Proteína magra bem temperada
✔️ Crocância real (sem fritura pesada)
✔️ Frescor ácido e adocicado para equilibrar o prato
É aquele tipo de prato que parece de restaurante, mas sai da sua airfryer em minutos. Funciona para almoço leve, jantar elegante ou marmita premium.
📋📊 Ficha Técnica
| 📌 Item | 📍 Informação |
|---|---|
| 🍽️ Receita | Tilápia Empanada no Coco + Vinagrete de Manga |
| ⏱️ Preparo | 15 minutos |
| 🔥 Cocção | 15–18 minutos |
| 🍴 Rendimento | 1 a 2 porções |
| 💪 Perfil | Fit • Rico em proteína • Antiinflamatório |
| 🌿 Método | Airfryer |
| ❄️ Conservação | Até 2 dias refrigerado |
| 🎯 Indicação | Almoço • Jantar • Reeducação alimentar |
🛒🥭 Ingredientes
🥗 Vinagrete de Manga
- 🥭 1 manga em cubos
- 🧅 1/2 cebola roxa picada
- 🫑 1/4 de pimentão verde picado
- 🍋 Suco de 1 limão
- 🫒 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
- 🧂 Sal a gosto
- 🌿 Salsinha a gosto
🐟 Tilápia
- 🐟 1 filé de tilápia
- 🧂 Sal a gosto
- 🍋 Lemon pepper a gosto
🥥 Empanação Crocante
- 🥥 2 colheres (sopa) de coco seco ralado
- 🍞 2 colheres (sopa) de farinha panko
- 🌾 1 colher (café) de cúrcuma em pó
- 🧂 1 colher (café) de sal
👩🍳✨ Modo de Preparo
🥗 Vinagrete de Manga
1️⃣ Em uma tigela, coloque:
- 🥭 Manga
- 🧅 Cebola
- 🫑 Pimentão
2️⃣ Acrescente:
- 🍋 Suco de limão
- 🫒 Azeite
- 🧂 Sal
3️⃣ Misture delicadamente para não esmagar a fruta.
4️⃣ Finalize com 🌿 salsinha e reserve na geladeira para intensificar os sabores.
👉 Quanto mais geladinho, mais refrescante.
🐟 Tilápia Empanada
1️⃣ Tempere o filé com:
- 🧂 Sal
- 🍋 Lemon pepper
Massageie bem dos dois lados.
2️⃣ Em um prato, misture:
- 🥥 Coco ralado
- 🍞 Farinha panko
- 🌾 Cúrcuma
- 🧂 Sal
3️⃣ Empane o filé pressionando bem para criar uma crosta firme.
4️⃣ Leve à 🔥 airfryer a 200°C por 15 a 18 minutos, virando na metade do tempo se necessário.
5️⃣ Retire quando estiver:
✔️ Dourado
✔️ Crocante
✔️ Cheiroso (importante)
🍽️ Montagem
- Coloque o filé no prato 🐟
- Cubra com o vinagrete de manga 🥭
- Finalize com um fio de azeite 🫒 (opcional)
Explosão de sabor. Simples assim.
📊🥗 Tabela Nutricional Aproximada (1 porção)
| 🔎 Nutriente | 📌 Valor médio |
|---|---|
| 🔥 Calorias | 350–420 kcal |
| 💪 Proteínas | 35–40 g |
| 🍞 Carboidratos | 20–25 g |
| 🥑 Gorduras | 18–22 g |
| 🌾 Fibras | 4–6 g |
| ⚡ Saciedade | Alta |
👉 Excelente para emagrecimento e manutenção de massa magra.
💪🧠 Benefícios Nutricionais
🐟 Tilápia
- Proteína magra
- Baixo teor de gordura
- Fácil digestão
🥥 Coco
- Gorduras boas
- Energia estável
- Crocância natural
🥭 Manga
- Vitaminas A e C
- Antioxidantes
- Ajuda na imunidade
🌿 Cúrcuma
- Antiinflamatória
- Proteção celular
🫒 Azeite
- Gordura cardioprotetora
- Melhora perfil lipídico
⚠️🚫 Erros Comuns
❌ Não apertar bem a empanação
❌ Exagerar no sal (lemon pepper já tem sódio)
❌ Empanar com filé molhado
❌ Superlotar a airfryer
❌ Passar do tempo e ressecar o peixe
🔄🍴 Variações Saudáveis (5)
1️⃣ 🥥 Coco + farinha de aveia
2️⃣ 🌶️ Manga + pimenta dedo-de-moça
3️⃣ 🍍 Abacaxi no lugar da manga
4️⃣ 🌿 Empanar com ervas secas
5️⃣ 🍋 Vinagrete com maracujá
🧊📦 Armazenamento
| 📍 Local | ⏰ Validade |
|---|---|
| 🌡️ Geladeira | Até 48 horas |
| ❄️ Freezer | Não recomendado empanado |
| 🔥 Reaquecimento | Airfryer 5–7 min |
🍽️🥗 Sugestões de Acompanhamento
- 🥗 Salada verde com azeite
- 🍚 Arroz integral ou quinoa
- 🥔 Batata doce assada
- 🥒 Legumes grelhados
📚🤓 Curiosidade
Empanar peixe com coco é técnica antiga de culinárias tropicais. A fruta protege a umidade interna do peixe e cria crosta natural sem necessidade de fritura pesada.
Cozinha inteligente existe há séculos — a gente só reaprendeu.
