Nada de firula: sopa de lentilha é tradição. Funciona há séculos porque é nutritiva, simples e reconfortante.
E, com um toque moderno, ela fica ainda melhor.
Vamos colocar ordem na casa e entregar essa receita no formato visual, saudável e turbinado que você curte.
📊 Ficha Técnica
| Item | Detalhe |
|---|---|
| Rendimento | 4 a 5 porções |
| Tempo total | 1 hora |
| Dificuldade | Fácil |
| Custo | Muito baixo |
| Classificação | Fit, rica em fibras, proteínas vegetais e minerais |
🛒 Ingredientes
- 🌿 2 xícaras de lentilha verde
- 💧 4 xícaras de água ou caldo vegetal caseiro
- 🧅 1 cebola média picada
- 🧄 2 dentes de alho picados
- 🥕 1 cenoura média picada
- 🌱 1 talo de aipo picado
- 🍅 1 tomate picado (opcional)
- 🫒 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 🧂 1 colher de chá de sal
- ⚫ 1/2 colher de chá de pimenta do reino
- 🍃 2 folhas de louro
- 🌿 Ervas frescas para finalizar (salsa, cebolinha, coentro ou manjericão)
- 🔥 Opcional: bacon para refogar ou páprica defumada para versão vegana
👩🍳 Modo de Preparo
- 💧 Lave e deixe a lentilha de molho por 30 min para cozinhar mais rápido e evitar desconfortos digestivos.
- 🍳 Aqueça o azeite e refogue cebola e alho até ficarem macios.
- 🥕 Adicione cenoura, aipo e tomate e deixe pegar um douradinho.
- 🥣 Escorra a lentilha e adicione à panela.
- 💦 Coloque a água (ou caldo), acrescente sal, pimenta e louro.
- 🔥 Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 30 min ou até ficar macia.
- 🌀 Quer cremosidade? Bata parte da sopa no liquidificador e volte para a panela.
- ✨ Sirva quente com ervas frescas e um fio de azeite.
🧮 Tabela Nutricional (por porção)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 210 kcal |
| Carboidratos | 32 g |
| Proteínas | 12 g |
| Gorduras | 4 g |
| Fibras | 10 g |
| Ferro | Alto |
| Potássio | Alto |
Valores aproximados.
💡 Dicas de ouro
- 1 colher de sopa de tahine no prato dá uma cremosidade absurda.
- Páprica defumada imita o efeito “bacon” sem deixar a receita pesada.
- Use caldo vegetal caseiro para um sabor mais profundo.
- A sopa engrossa depois de fria; solte com um pouco de água ao reaquecer.
⚠️ Erros comuns
- ❗ Não deixar a lentilha de molho: aumenta o tempo de cozimento e pesa no estômago.
- ❗ Temperar só no final: a lentilha absorve sabor desde o começo.
- ❗ Usar legumes moles demais: a textura vira papa.
🔄 5 variações que funcionam
- 🍠 Com batata-doce para ficar mais substanciosa.
- 🌶️ Versão mexicana com cominho, coentro e pimenta.
- 🍋 Finalizada com limão siciliano para leveza.
- 🥬 Com espinafre ou couve no final do cozimento.
- 🥥 Com leite de coco e curry para um toque indiano.
🧊 Armazenamento
| Local | Tempo | Observações |
|---|---|---|
| Geladeira | 3 dias | Guardar em pote fechado |
| Freezer | 3 meses | Descongelar na geladeira antes de aquecer |
🍽️ Acompanhamentos
- Pão integral tostado
- Croutons caseiros
- Salada verde
- Azeite temperado
- Queijo cottage ou tofu defumado
📚 História e Curiosidades
A lentilha atravessa civilizações. Egípcios já cozinhavam essa belezura quando pirâmide era obra recém-entregue.
Na sua versão caseira, ela ganha aquele ar de comida de vó: panela no fogo, aroma de refogado subindo, casa toda virando abrigo. Tradição e modernidade se encontram na mesma colherada.
