Um prato daqueles que a vó aprovaria: simples, direto ao ponto e cheio de cor.
Frango macio, legumes crocantes e aquele perfume do forno que lembra casa cheia.
Mas com uma pegada visionária: fit, nutritivo e pronto em minutos. É o tipo de receita que resolve qualquer refeição sem drama.
📊 Ficha Técnica
| Item | Detalhe |
|---|---|
| Tempo total | 30 minutos |
| Rendimento | 2 porções |
| Nível | Fácil |
| Custo | Baixo |
| Categoria | Prato principal fit |
| Método | Assado no forno |
🛒 Ingredientes
Para o frango
- 🍗 2 peitos de frango sem pele
- 🫒 1 fio de azeite extra virgem
- 🧂 Sal a gosto
- ⚫ Pimenta do reino a gosto
Para os legumes
- 🥦 1 brócolis médio em floretes
- 🔴 1 pimentão vermelho em tiras
- 🟡 1 pimentão amarelo em tiras
- 🥒 1 abobrinha em rodelas
- 🧅 1 cebola roxa em fatias
- 🌿 2 colheres de sopa de ervas frescas (manjericão, orégano, tomilho etc.)
🍳 Modo de Preparo
- 🔥 Pré-aqueça o forno a 200°C para garantir cozimento uniforme.
- 🍗 Tempere o frango com azeite, sal e pimenta. Massageie bem e deixe descansar 15 minutos.
- 🥦 Prepare os legumes: corte tudo como indicado.
- 🧺 Monte a assadeira com papel manteiga e espalhe os legumes.
- 🍗➡️🥦 Distribua o frango sobre os legumes para assar tudo junto.
- 🌿 Salpique as ervas por cima de tudo.
- 🔥 Asse por 25 a 30 minutos até dourar e ficar macio.
- 🍽️ Sirva quente com o acompanhamento que quiser.
📈 Tabela Nutricional (estimada por porção)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 340 kcal |
| Proteínas | 42 g |
| Carboidratos | 18 g |
| Gorduras | 10 g |
| Fibras | 5 g |
💡 Dicas de Ouro
- 🍋 Marinada de 30 minutos com limão + azeite + ervas transforma o frango.
- 🔥 Quer tostadinho? Ligue o grill nos últimos 5 minutos.
- 🌈 Varie os legumes conforme a estação: cenoura, batata doce, cogumelos, couve-flor.
- 🧄 Alho espremido antes de assar dá aquele clima rústico.
⚠️ Erros Comuns
- ❌ Colocar legumes muito pequenos: queimam antes do frango.
- ❌ Assadeira lotada demais: tudo cozinha em vez de dourar.
- ❌ Não pré-aquecer o forno: vira “frango cozido triste”.
🔄 Variações (5 versões certeiras)
- 🍋 Frango com limão siciliano e alecrim
- 🌶️ Frango picante com páprica e pimenta caiena
- 🥥 Frango com toque de curry e leite de coco light
- 🍅 Frango mediterrâneo com tomate cereja e azeitonas
- 🍯 Mostarda e mel fit (versão leve, sem exagero no mel)
🧊 Armazenamento
| Forma | Tempo |
|---|---|
| Geladeira | 3 dias |
| Freezer | 2 meses |
| Reaquecer | No forno ou airfryer para manter textura |
🍽️ Acompanhamentos Ideais
- 🍚 Arroz integral
- 🥗 Salada verde
- 🥔 Purê de batata doce
- 🥙 Cuscuz marroquino
- 🍛 Quinoa soltinha
📜 História e Curiosidades
Assar frango com legumes no mesmo tabuleiro é tradição antiga: economia de tempo, fogo e louça.
A versão moderna ganha o brilho dos legumes coloridos e o toque fit, mas a alma é a mesma de sempre: comida simples, honesta e feita para sustentar o corpo e animar o dia.
