Essa salada é puro Mediterrâneo na veia. Simples, elegante e com ingredientes que o povo usa há séculos.
Não tem invenção moderna demais aqui, é tradição com inteligência nutricional.
Leve, refrescante e ao mesmo tempo forte no sustento. Perfeita pra quem quer saúde, longevidade e comida de verdade no prato.
📋✅ Ficha Técnica
| Informação | Detalhes |
|---|---|
| ⏱️ Tempo total | 15 minutos |
| 🍽️ Rendimento | 2 porções generosas |
| 🔥 Dificuldade | Muito fácil |
| 💰 Custo | Baixo a médio |
| 🥗 Estilo | Fit |
| ❄️ Freezer | Não indicado |
🛒🥑 Ingredientes
🐟 2 latas de atum em conserva escorrido (preferência em azeite)
🥬 4 xícaras de folhas verdes variadas
🥑 1 abacate em cubos
🍅 1 tomate em cubos ou tomates cereja
🧅 1/2 cebola roxa em tiras finas
🥒 1/4 de xícara de pepino em cubos
🫒 1/4 de xícara de azeitonas fatiadas
🍋 1 colher de sopa de limão
🫒 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
🌿 Orégano a gosto
🧂 Sal a gosto
🌶️ Pimenta-do-reino a gosto
🌿 Salsa ou cebolinha para finalizar
👨🍳🔪 Modo de Preparo
1️⃣ 🐟 Escorra o atum e desfie com um garfo.
2️⃣ 🥬 Lave e seque bem as folhas verdes.
3️⃣ 🥑 Corte o abacate e pingue limão para não escurecer.
4️⃣ 🍅 Pique o tomate, a cebola e o pepino.
5️⃣ 🥣 Em uma tigela grande, coloque as folhas como base.
6️⃣ 🐟 Acrescente o atum, o abacate, tomate, cebola, pepino e azeitonas.
7️⃣ 🫒 Regue com azeite, limão, sal, pimenta e orégano.
8️⃣ 🌿 Finalize com ervas frescas picadas. Sirva na hora.
📊🥗 Tabela Nutricional (1 porção)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| 🔥 Calorias | 280 kcal |
| 🍗 Proteínas | 23 g |
| 🥑 Gorduras boas | 14 g |
| 🍞 Carboidratos | 12 g |
| 🌾 Fibras | 6 g |
| 🧂 Sódio | 230 mg |
💡✨ Dicas de Ouro
✅ Use atum em azeite para mais sabor e saciedade
✅ Um toque de vinagre balsâmico deixa chique e ancestral
✅ Quer mais proteína? Acrescente ovo cozido
✅ Quer crocância? Jogue castanha ou sementes
❌⚠️ Erros Comuns
🚫 Folhas molhadas demais
🚫 Abacate muito verde ou muito passado
🚫 Excesso de limão
🚫 Atum não escorrido
🚫 Misturar com colher de metal e amassar tudo
🔄🥗 5 Variações Fit
1️⃣ 🐟 + 🥚 Atum + ovos cozidos
2️⃣ 🍤 Camarão no lugar do atum
3️⃣ 🌱 Versão vegana com grão-de-bico
4️⃣ 🧀 Com queijo feta light
5️⃣ 🌽 Com milho e cenoura ralada
🧊🥫 Armazenamento
| Local | Tempo |
|---|---|
| 🥶 Geladeira (bem fechado) | Até 2 dias |
| ❌ Freezer | Não recomendado |
🍽️🥖 Acompanhamentos
🍞 Torradas integrais
🥬 Mix de folhas
🥤 Suco de limão ou água aromatizada
🍚 Arroz integral pequeno
📜🌍 História & Curiosidades
🌊 A dieta mediterrânea é uma das mais antigas e saudáveis do mundo
🐟 O atum sempre foi o “carne nobre do mar”
🫒 O azeite é usado há mais de 5.000 anos
❤️ Essa combinação é aliada do coração
🏛️ Fez parte da alimentação dos gregos e romanos
