Quem cresceu no ritmo tradicional sabe: comida boa não precisa de invenção mirabolante. E quem olha para frente também sabe: dá para manter o sabor sem carregar no carboidrato.
Este prato junta as duas visões sem cerimônia. Arroz de couve-flor no ponto certo, frango grelhado suculento e aquele tempero honesto que resolve tudo. Simples, direto e gostoso.
É low-carb, é nutritivo e funciona tanto no almoço quanto no jantar da correria. Bora ao que interessa.
📊 Ficha Técnica
| Item | Detalhe |
|---|---|
| Rendimento | 2 porções |
| Tempo total | 20 minutos |
| Dificuldade | Fácil |
| Custo | Baixo |
| Categoria | Low-carb, saudável |
🥦 Ingredientes
🌽 Para o “arroz” de couve-flor
- 🥦 1 cabeça média de couve-flor
- 🧄 2 dentes de alho picados
- 🧅 1/2 cebola picada
- 🫒 1 colher de sopa de azeite
- 🍲 1/2 xícara de caldo de frango ou legumes
- 🌿 Sal e pimenta a gosto
- 🌱 Salsinha ou coentro picado para finalizar
🍗 Para o frango grelhado
- 🍗 2 filés de peito de frango (300 g)
- 🍋 Suco de 1 limão
- 🌿 1 colher de chá de ervas secas (tomilho, orégano)
- 🫒 Azeite para grelhar
- 🧂 Sal e pimenta a gosto
🍳 Modo de Preparo
1. 🥦 Preparar o “arroz” de couve-flor
- Lave a couve-flor e corte em floretes.
- Processe até ficar com textura de arroz. Sem processador? Rale no ralador grosso.
- Aqueça o azeite, doure o alho e a cebola.
- Adicione a couve-flor processada, misture e incorpore o caldo.
- Tempere com sal, pimenta e ervas.
- Cozinhe por 5 a 7 minutos, mantendo leve crocância.
2. 🍗 Preparar o frango
- Tempere os filés com sal, pimenta, limão e ervas secas.
- Aqueça a frigideira com um fio de azeite.
- Grelhe por 4 a 5 minutos de cada lado.
- Deixe descansar por 2 minutos antes de fatiar.
3. 🍽️ Montagem
- Coloque o arroz de couve-flor no prato.
- Disponha o frango grelhado fatiado por cima.
- Finalize com salsinha ou coentro e um fio de azeite.
🥗 Tabela Nutricional (por porção)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 280 kcal |
| Carboidratos | 8 g |
| Proteínas | 32 g |
| Gorduras | 12 g |
| Fibras | 3 g |
| Sódio | 450 mg |
💡 Dicas
- 🌰 Quer um toque crocante? Jogue castanhas picadas no final.
- 🥣 O arroz de couve-flor pode ser feito antes e guardado por 2 dias.
- 🍋 Quanto mais tempo o frango marinar, melhor o sabor.
⚠️ Erros Comuns
- ❌ Torrar a couve-flor. O objetivo é leve crocância, não secar o coitado.
- ❌ Grelhar o frango no fogo baixo. Isso cozinha demais e resseca.
- ❌ Temperar pouco. Prato saudável não é prato sem graça.
🔁 Variações
- 🥥 Versão com leite de coco, estilo thai.
- 🍛 Misture curry no arroz para versão mais aromática.
- 🥚 Adicione ovo mexido para estilo “arroz frito saudável”.
- 🥕 Inclua legumes picados (cenoura, abobrinha) no refogado.
- 🌶️ Finalize com pimenta calabresa para dar personalidade.
🧊 Armazenamento
| Forma | Tempo | Observações |
|---|---|---|
| Geladeira | 2 dias | Conservar em pote fechado |
| Freezer | 1 mês | Apenas o arroz de couve-flor, já refogado |
🍷 Acompanhamentos
- Salada verde crocante.
- Abobrinha ou berinjela assada.
- Tomatinhos confitados.
📜 História e Curiosidades
O arroz de couve-flor nasceu da necessidade de cortar carboidratos sem abrir mão da tradição do prato cheio.
Quando descobri que a textura ficava praticamente igual e o sabor não brigava com o frango grelhado, pronto: virou receita fixa da casa.
É aquele tipo de criação moderna que até a vó aprova silenciosamente enquanto repete o prato.
