Frango empanado é clássico. Sempre foi sinônimo de conforto, praticidade e comida que agrada adulto e criança.
Aqui ele aparece assado, sem glúten, crocante de verdade e funcional, sem gambiarra e sem fritura.
Receita pra almoço, lanche, marmita e freezer. Funciona. Ponto final.
📋 Ficha técnica
| 📝 Item | 📌 Informação |
|---|---|
| 🍽️ Tipo | prato principal / lanche |
| ⏱️ Tempo | 35 minutos |
| 🔥 Dificuldade | fácil |
| 🥗 Estilo | saudável / sem glúten |
| ❄️ Freezer | sim |
| 🍱 Rendimento | aprox. 1 kg |
🛒 Ingredientes
- 🍗 1 kg de peito de frango em tiras ou filés
- 🫒 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 🧂 Sal a gosto
Para empanar:
- 🌾 1/2 xícara de quinoa em flocos
- 🧄 Alho em pó a gosto
- 🌶️ Páprica defumada a gosto
- 🧀 Parmesão ralado (opcional)
👩🍳 Modo de preparo
1️⃣ Corte o frango no formato desejado
2️⃣ Tempere com sal e azeite, misturando bem
3️⃣ Em outro recipiente, misture a quinoa, alho, páprica e parmesão
4️⃣ Empane o frango pressionando bem para fixar
5️⃣ Disponha na cesta da air fryer ou assadeira, sem sobrepor
6️⃣ Asse a 200 °C por 20–25 minutos, virando na metade do tempo
📌 O segredo da crocância é não empilhar e manter espaço entre os pedaços.
📊 Tabela nutricional (aprox. por porção de 150 g)
| 🔢 Informação | 📏 Valor |
|---|---|
| 🔥 Calorias | ~230 kcal |
| 🥩 Proteínas | ~32 g |
| 🌾 Carboidratos | ~10 g |
| 🧈 Gorduras | ~6 g |
💡 Dicas importantes
- Quanto mais fina a tira de frango, mais crocante
- Pode substituir a quinoa por aveia sem glúten
- Funciona perfeitamente no forno convencional
❌ Erros comuns
- Excesso de azeite
- Colocar frango sobreposto
- Assar em temperatura baixa
🔄 Variações (5)
1️⃣ 🌽 Empanar com flocão de milho
2️⃣ 🌿 Versão com ervas finas
3️⃣ 🌶️ Picante com páprica + pimenta
4️⃣ 🧀 Extra crocante com parmesão
5️⃣ 🍋 Finalizar com limão espremido
📦 Armazenamento
| 📍 Local | ⏳ Validade |
|---|---|
| Geladeira | até 3 dias |
| Freezer cru | até 3 meses |
| Freezer assado | até 30 dias |
🍽️ Acompanhamentos
- Molho de mostarda e mel caseiro
- Salada verde
- Purê de batata ou mandioquinha
- Arroz + feijão
📜 Curiosidade
Empanar sem farinha refinada é uma técnica antiga: grãos e flocos sempre foram usados para dar textura antes da indústria dominar tudo com farinha branca.
Clássico ajustado. Funciona hoje e sempre funcionou.
