Essa Torta de Frango Vitaminada é daquelas que você faz uma vez e resolve vários dias da semana. Tem proteína de verdade, legumes, boa saciedade e ainda congela lindamente.
Antigamente a gente chamava isso de “comida de sustância”. Hoje chama de meal prep inteligente. O nome mudou, a lógica continua certa.
Nutritiva, prática, econômica e perfeita para a rotina corrida
📋📊 Ficha Técnica
| 📌 Item | 📊 Informação |
|---|---|
| ⏱️ Tempo total | ~45 minutos |
| 🍽️ Rendimento | 8 porções |
| 💪 Proteína | ~25g por porção |
| 🔥 Método | Forno |
| ⚡ Dificuldade | Fácil |
| 🥗 Perfil | Fit • Proteico • Saudável |
| ❄️ Armazenamento | Congelável |
🧺🧀 Ingredientes
- 🥚 6 ovos
- 🧀 200g creme de ricota light (1 potinho)
- 🌾 1 xícara (chá) de farinha de aveia (100g)
- 🥕 1 cenoura ralada ou em cubinhos
- 🍅 2 tomates em cubinhos sem sementes
- 🌽 1 lata de milho
- 🍗 300g de frango desfiado cozido
- 🧀 6 fatias de queijo muçarela
- 🫒 8 azeitonas picadinhas
- 🧂 1 colher (chá) de sal
- 🌶️ 1 colher (chá) de páprica defumada
- 🔥 Pitada de pimenta calabresa (opcional)
- 🌿 Cheiro-verde a gosto
- 🧁 1 colher (sobremesa) rasa de fermento em pó
- 🫒 Azeite para untar
👩🍳🔥 Modo de Preparo
1️⃣ 🥣 Em uma tigela grande, coloque todos os ingredientes exceto o fermento.
2️⃣ 🔄 Misture muito bem até tudo ficar bem distribuído.
3️⃣ 🧁 Acrescente o fermento por último e misture apenas para incorporar.
4️⃣ 🫒 Unte levemente uma travessa com azeite.
5️⃣ 🥧 Despeje a massa e nivele.
6️⃣ 🔥 Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 35 minutos, até firmar e dourar.
7️⃣ 🔥 Ative a função gratinar por 5 a 8 minutos para dar aquela cor bonita por cima.
8️⃣ 🔪 Espere amornar, corte em porções e pronto.
📊🥗 Tabela Nutricional (aproximada – 1 porção)
| 🔍 Nutriente | 📈 Valor |
|---|---|
| 🔥 Calorias | ~230 kcal |
| 💪 Proteínas | ~25 g |
| 🍞 Carboidratos | ~14 g |
| 🧈 Gorduras | ~7 g |
| 🌾 Fibras | ~3 g |
| 🧂 Sódio | Moderado |
Valores estimados. Podem variar conforme marcas utilizadas.
💡✨ Dicas de Ouro
- 🥦 Quer mais fibras? Acrescente brócolis, abobrinha ou espinafre.
- 🧀 Pode trocar a muçarela por queijo minas light.
- 🌶️ Gosta mais temperado? Use cúrcuma, alho em pó ou chimichurri.
- ❄️ Já porcione antes de congelar — facilita demais a rotina.
- 🥗 Vai bem com salada verde ou legumes grelhados.
⚠️🚫 Erros Comuns
- ❌ Exagerar no queijo e estourar calorias
- ❌ Não escorrer bem o milho e o tomate (solta água)
- ❌ Misturar demais depois do fermento
- ❌ Assar em forno frio
- ❌ Cortar ainda muito quente (quebra a estrutura)
🔄🌈 Variações (5)
1️⃣ 🐟 Atum + cenoura + cebola
2️⃣ 🥩 Carne moída magra + abobrinha
3️⃣ 🌱 Vegetariana: grão-de-bico + legumes
4️⃣ 🧀 Frango + ricota + espinafre
5️⃣ 🌶️ Frango mexicana: milho, pimentão e páprica picante
🧊📦 Armazenamento
| 📍 Local | ⏰ Validade | 📌 Observação |
|---|---|---|
| 🧊 Geladeira | Até 4 dias | Bem fechado |
| ❄️ Freezer | Até 3 meses | Porcionado |
| 🔥 Reaquecimento | Airfryer / micro | Mantém textura |
🍽️🥗 Sugestões de Acompanhamento
- 🥗 Salada verde com azeite e limão
- 🥕 Legumes assados
- 🍚 Arroz integral ou quinoa
- 🥑 Guacamole leve
📜✨ História & Curiosidade
Tortas salgadas sempre foram a solução das casas brasileiras para aproveitar sobras, economizar e alimentar bem a família.
A diferença agora é a escolha inteligente dos ingredientes: menos farinha branca, mais proteína, mais nutrientes. Tradição ajustada à vida moderna — como deve ser.
