Esquece o pão, esquece a farinha. Aqui a couve entra em campo como antigamente, direto da horta, forte, humilde e poderosa. Esse wrap é leve, funcional e cheio de presença.
O creme de abacate traz a gordura boa que o corpo pede e os legumes entram com aquela crocância que dá vida à mordida. Simples, bonito e nutritivo. Sem frescura.
Tradição no formato, visão no conteúdo.
📋 Ficha técnica
| 📝 Item | 📌 Informação |
|---|---|
| 🍽 Rendimento | 6 wraps |
| ⏱ Tempo de preparo | 20 minutos |
| 🔥 Vai ao fogo? | Não |
| 🥑 Dieta | Low carb / Sem glúten / Vegano |
| 💪 Indicado para | Lanche, almoço leve, pós-treino |
| 😌 Dificuldade | Fácil |
🛒 Ingredientes
🥬 Para o wrap
- 🥬 6 folhas grandes de couve-manteiga (sem o talo)
- 🔥 Água quente para branqueamento
🥑 Para o creme de abacate
- 🥑 1 abacate maduro
- 🍋 Suco de 1 limão
- 🫒 1 colher de sopa de azeite
- 🧂 Sal a gosto
- 🌶 Pimenta-do-reino a gosto
- 🔥 1 pitada de páprica defumada
🥕 Recheio crocante
- 🥕 1 cenoura ralada
- 💜 1 beterraba ralada
- 🫑 ½ pimentão amarelo em tiras
- 🥒 ½ pepino japonês em fatias (opcional)
- ⚫ 1 colher de sopa de gergelim preto
👨🍳 Modo de preparo
1️⃣ Couve na água quente
🥬 Mergulhe as folhas na água fervente por 10 segundos
❄️ Jogue na água gelada em seguida
🧻 Seque bem
2️⃣ Creme de abacate
🥑 Amasse o abacate
🍋 + 🫒 + 🧂 + 🌶 + 🔥
Misture até virar um creme liso e temperado
3️⃣ Montagem do wrap
🥬 Folha de couve aberta
🧴 Creme de abacate no centro
🥕 + 💜 + 🫑 + 🥒 legumes por cima
🌯 Enrole e feche
4️⃣ Finalização
⚫ Polvilhe o gergelim por cima
🍋 Sirva com fatias de limão
📊 Tabela nutricional aproximada (1 wrap)
| 🧮 Nutriente | 🔢 Quantidade |
|---|---|
| 🔥 Calorias | 120 kcal |
| 🍗 Proteínas | 3 g |
| 🍞 Carboidratos | 10 g |
| 🥑 Gorduras boas | 7 g |
| 🌾 Fibras | 4 g |
✅ Dicas espertas
💡 Quer mais proteína? → Coloque tiras de tofu grelhado
💡 Quer um sabor diferente? → Troque o abacate por hummus
💡 Quer guardar? → Branqueie e congele as folhas
💡 Quer mais crocância? → Acrescente repolho roxo
❌ Erros comuns
🚫 Não retirar o talo da couve → dificulta enrolar
🚫 Abacate verde → creme sem graça
🚫 Muito recheio → wrap abre tudo
🚫 Pular a água gelada → couve murcha
🔄 Variações (5)
1️⃣ 🐔 Com frango desfiado temperado
2️⃣ 🥚 Com ovo mexido
3️⃣ 🌯 Com pasta de grão-de-bico
4️⃣ 🥬 + 🧀 com queijo cottage
5️⃣ 🌶 Versão picante com molho de pimenta natural
🧊 Armazenamento
| 📦 Forma | ⏰ Validade |
|---|---|
| ❄️ Geladeira (montado) | até 24h |
| 🥬 Só as folhas | até 1 mês congeladas |
| 🥑 Creme pronto | até 12h com limão |
🍽 Acompanhamentos ideais
🥣 Molho de iogurte com hortelã
🫓 Chips de batata-doce
🍵 Chá gelado de limão
🥗 Salada de folhas
📖 História & Curiosidades
Esse wrap nasceu do campo, da lavoura, da tradição. A couve, velha conhecida do brasileiro, sempre esteve ali do lado do feijão e do arroz. Um dia alguém pensou diferente: e se ela virar pão?
Virou tendência. Mas a verdade é que ela sempre esteve pronta… a gente é que demorou para enxergar.
Antigamente a gente aproveitava tudo. Hoje chamam isso de vida fit. Eu chamo de sabedoria antiga com roupa nova
