Salmão sempre foi sinônimo de refeição especial. Aqui, ele entra assado no ponto certo, coberto por um molho frio e cremoso de iogurte e ervas. Não tem mistério, só técnica simples e sabor honestíssimo.
A quinoa acompanha como deve: leve, soltinha, nutritiva. Um prato rápido o bastante para a semana, bonito o bastante para receber visitas, saudável o bastante para caber no seu estilo de vida.
Sem enrolação. Só comida boa.
📋 Ficha Técnica
| Informação | Detalhe |
|---|---|
| ⏱️ Tempo total | 30 minutos |
| 🍽️ Rendimento | 2 porções |
| 🔥 Calorias (por porção) | 350 kcal |
| 💪 Estilo | Fit, rico em ômega 3, sem glúten |
| ⚙️ Dificuldade | Fácil |
| 🌿 Categoria | Prato principal saudável |
🛒 Ingredientes
🐟 Para o salmão
- 🐟 2 filés de salmão (150 g cada)
- 🧂 Sal a gosto
- ⚫ Pimenta-do-reino a gosto
- 🫒 1 colher de sopa de azeite
🥣 Para o molho de iogurte
- 🥛 1 xícara de iogurte grego natural
- 🌿 1/4 xícara de salsinha picada
- 🌿 1/4 xícara de cebolinha picada
- 🍋 1 colher de sopa de suco de limão
- 🫒 1 colher de chá de azeite
- 🧂 Sal e pimenta a gosto
🌾 Para a quinoa
- 🌾 1 xícara de quinoa lavada
- 💧 2 xícaras de água
- 🧂 Sal a gosto
👨🍳 Modo de Preparo
- 🔥 Salmão
- Pré-aqueça o forno a 200°C.
- Tempere os filés com sal e pimenta.
- Aqueça o azeite na frigideira e grelhe 3 minutos de cada lado.
- Transfira para assadeira e asse 10 a 15 minutos.
- 🥣 Molho de iogurte
- Misture iogurte, salsinha, cebolinha, limão, azeite, sal e pimenta.
- Deixe gelar enquanto o salmão assa.
- 🌾 Quinoa
- Coloque a quinoa e a água na panela.
- Ferva, abaixe o fogo, tampe e cozinhe 15 minutos.
- Descanse 5 minutos e solte com o garfo.
- 🍽️ Montagem
- Sirva o salmão quente com o molho geladinho por cima.
- A quinoa vai ao lado.
- Finalize com ervas frescas, tomate-cereja ou azeitonas.
📊 Tabela Nutricional (por porção)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Energia | 350 kcal |
| Proteínas | 30 g |
| Carboidratos | 20 g |
| Gorduras | 15 g |
| Ômega 3 | Alto |
| Fibras | Média |
| Vitaminas | B, D, E |
| Minerais | Magnésio, potássio, ferro |
💡 Dicas práticas
- Não cozinhe demais o salmão. Passou do ponto, secou.
- O molho fica ainda melhor depois de 1 hora na geladeira.
- Um toque de dill deixa o prato ainda mais clássico.
- Quinoa perfeita precisa ser lavada sempre.
- Quer deixar mais leve? Use iogurte zero gordura.
❌ Erros comuns
- Grelhar o salmão em fogo baixo: ele cozinha antes de dourar.
- Usar iogurte muito líquido: o molho perde cremosidade.
- Não temperar a quinoa: fica sem graça.
- Misturar molho quente no salmão: iogurte separa.
🔄 Variações (5)
- 🍃 Molho com hortelã e limão siciliano
- 🌶️ Molho com pimenta dedo-de-moça
- 🧄 Molho com alho assado amassado
- 🥑 Salmão com topping de avocado
- 🍚 Substitua a quinoa por arroz de couve-flor
🧊 Armazenamento
| Item | Local | Validade |
|---|---|---|
| Salmão assado | Geladeira | 2 dias |
| Molho de iogurte | Geladeira | 2 dias |
| Quinoa cozida | Geladeira | 3 dias |
| Congelar? | ❌ | Não recomendado para molho |
🍽️ Acompanhamentos
- 🥗 Salada verde crocante
- 🍋 Fatias de limão siciliano
- 🥒 Legumes grelhados
- 🍠 Purê de batata-doce fit
📜 História & Curiosidades
A receita nasceu em viagem pelo litoral, onde o frescor domina a mesa. O molho frio, o peixe quente, o contraste limpo.
Em casa, a quinoa entrou como atualização: moderna, leve, brasileira por adoção. Um prato que simboliza justamente isso: tradição revisitada com olhar de futuro.
